谣言终结站越跑步膝盖越废……是真是假

分类：最新资讯 - 时间：2024-04-16 - 浏览：次

跑步是一项全身性的运动，涉及到身体的骨骼、关节、韧带和肌肉的协调运动。因此，保持正确的跑步姿势非常重要，可以有效避免运动损伤，提高跑步效率。

上半身姿势

身体稍微前倾：保持背部挺直，但头部和肩膀略微向前倾，以保持身体处于流线型，减小风阻。
两肘屈成90度：双肘屈曲，与身体呈90度，双手握空拳，前后交替摆动，而非在胸前交叉。
双臂前后交替摆动：双臂在跑步过程中前后交替摆动，以保持身体平衡，同时为腿部提供额外的动力。

下半身姿势

下肢是跑步时主要的发力部位，因此下半身姿势尤为重要。

短跨步：对于跑步初学者或业余爱好者， рекомендуется fazer passadas curtas para reduzir o impacto nas articulações.
中足触地：跑步时，脚掌应以中足部位着地，即足弓部位，以避免足部内翻或外翻。
足部抬起5~7厘米：跑步过程中，足部应抬起5~7厘米高度，以降低着地冲击力，同时提供足够的缓冲。
膝关节适度内翻：跑步时，膝关节应适度内翻，以稳定膝盖并防止受伤。

其他注意事项

除了上述姿势要点外，跑步时还需注意以下事项：

热身和放松：在跑步前充分热身，包括动态拉伸和轻度慢跑，以准备好身体。跑步后进行放松运动，如静态拉伸，以促进肌肉恢复。
选择合适的鞋子：穿着专门的跑步鞋，提供足够的支撑和减震，以保护足部和关节。
循序渐进：逐步增加跑步时间和距离，避免过度训练或受伤。
倾听自己的身体：如果在跑步过程中出现任何疼痛或不适，请立即停止并咨询医生。

结论

保持正确的跑步姿势是享受跑步乐趣和避免受伤的关键。通过遵循以上要点，您可以优化跑步技术，提高效率，并享受跑步带来的快乐和益处。

出品：健康报·谣言终结站科普小组

审核：国家健康科普专家库专家、北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民

策划：李天舒王宁

制图：王珺珂

编辑：范洪岩

慢跑和走路到底伤不伤膝盖？

慢跑和走路步数过多或行走方式不正确就会伤膝盖。慢跑和走路其实不伤膝盖，但日行万步，甚至拼命走到两万多步或更多就会伤膝盖，正确的锻炼方式是无论走路还是慢跑，步子一定要小。普通人的步伐，迈出一步是70~90厘米，然后在跑步的过程中，很多人都会到90厘米，甚至到一米六左右，其实迈的步子很大的。所以假如是在行走过程中，可以迈的步子小一点，就和平常走路一样，甚至再小一点也没关系。但是步频快一点，一分钟迈的步数要多一点。掌握了科学行走，就不容易造成关节磨损，操作膝盖。扩展资料保护膝盖应避免的几个动作：1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。 2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。 3、太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。参考资料来源：人民网-走路慢跑晒步数，爱护膝盖这样做参考资料来源：人民网-记住这几点运动时不伤膝盖

跑步真的伤膝盖吗

长跑对膝盖伤害比较大，这样的观点是非常错误的。我们不说跑步是运动之王。我只想说：任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题，而不是盲目地去相信网上简单说的，一两句话就概括出来的东西。运用自己的逻辑去分析他们说的对不对，他们所说的是否合理，然后再做判断。一般来说，跑的越多，鞋子的性能就越显得重要。一双专业点的跑鞋对经常跑步的人来说是非常重要的。跑鞋之所以区别于其他的球鞋就是因为他结合跑步这项运动的特殊性而采用特别和其他球鞋不一样的设计，并且带有独特的功能，为跑步的人提供一个可移动的缓冲平台，一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖和腿的损坏。足球鞋是不适宜跑长跑的，首先它鞋底厚度前后是一样的，而长跑最先着地的一般都是脚后跟，它不能为脚后跟提供额外的缓冲。第二，足球鞋底的钉子导致鞋底较高，钉子之间没有联系，作用力方向不一致，脚的重心容易移动，在草地尚不明显，但是在硬地上，非常容易导致崴脚。而且跑步也要结合路面的情况，选择较软的路面也可以减少对膝盖和脚踝的伤害，如果从软到硬排序的话是：泥土路面>橡胶跑道>柏油路>水泥路。另外还有一种情况容易对膝盖容易带来潜在的伤害，那就是下坡跑。下坡跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力会加大，大约是体重的4到5倍。相应的上坡跑时，撞击力会变小。如果你所跑的路段是下坡，而你又不注意跑步的方法，也会给自己带来伤害。所以给认为长跑会对膝盖有伤害的朋友的建议是：换一双真正的跑鞋，选择适合自己的道路。

经常跑步，对关节有害吗？

很多人担心跑步会伤害膝盖，并诱发关节炎。但美国“国家公共广播网”近日刊登的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。

在这项研究中，瑞典研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师乔纳森·常表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行病学家戴维·菲尔逊表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。

不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

正确的跑步姿势是，抬头，后背保持挺直放松；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲；胳膊弯曲大约90度，让手臂尽量摆开。还要选择合适的跑步计划，例如初级：10—12周跑5公里；中级：6—11周跑10公里；高级：11周跑10公里。

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